איך להוריד את הכולסטרול בעזרת שינויי תזונה?
הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של כולסטרול כדי לעבוד כראוי.
אולם אם יש יותר מדי כולסטרול בדם שלך, הוא יכול להיצמד לדפנות העורקים שלך ולצמצם או אפילו לחסום אותם. זה מעמיד אותך בסיכון למחלת עורקים כלילית וסוגים אחרים של מחלות לב.
איך להוריד את הכולסטרול בגוף ומה עושים כדי להמנע ממצב של עודף כולסטרול אם יש לכם נטיה? במאמר שלפניכם תגלו את התשובה.
מהו כולסטרול בעצם?
הכולסטרול הוא חומר שעובר בדם על חלבונים הנקראים ליפופרוטאינים. סוג אחד של כולסטרול, הידוע בתור LDL, נקרא לעיתים הכולסטרול "הרע". רמת LDL גבוהה מביאה להצטברות כולסטרול בעורקים שלך. סוג אחר – HDL, נקרא לעיתים הכולסטרול "הטוב" והוא נושא כולסטרול מאזורים אחרים בגופך חזרה לכבד, שבתורו מסיר את הכולסטרול מגופך.
איך אוכל לצמצם כולסטרול גבוה באמצעות שינוי תזונתי?
טיפולי כולסטרול גבוה שמספקים מענה אמיתי לבעיה, הם שינויים באורח החיים שכוללים אכילה בריאה, שמירה על המשקל ופעילות גופנית קבועה. שינויים בריאים באורח החיים כוללים תזונה להפחתת הכולסטרול שלך.
מאילו סוגי מזונות עליי להמנע אם ברצוני להוריד את הכולסטרול הרע?
שומן רווי הוא שומן רע מכיוון שהוא מעלה את רמת ה – LDL (הכולסטרול הרע) שלך יותר מכל דבר אחר בתזונה שלך. שומן רווי נמצא בסוגים מסוימים של בשרים, מוצרי חלב, שוקולד, מאפים, ומזון מעובד ומטוגן בשמן עמוק. שומן טרנס הוא עוד סוג של שומן רע. זה יכול להעלות את ה – LDL ולהוריד את ה – HDL (הכולסטרול הטוב). שומן טרנס מצוי בעיקר במזונות המיוצרים משמנים ושומנים מוקשים, כמו מרגרינה, מוצרי שמן דקלים, שמנת מתוקה וקצפת, מאפים, חטיפים וממתקים שונים.
אז מה כדאי לאכול כדי לשמור על רמת כולסטרול תקינה?
במקום שומנים רעים אלו, נסו שומנים בריאים יותר, ממקורות כמו אגוזים, ושמנים בלתי רוויים כמו קנולה, זית ושמן חריע. בנוסף, מומלץ להגביל אוכל עם כולסטרול. כולסטרול נמצא במזונות מן החי, כמו בשר ואיברים פנימיים, חלמונים, פירות ים ומוצרי חלב וביצים.
לכן אם ברצונכם להוריד את הכולסטרול בגופכם, עליכם לצמצם את צריכת המוצרים מן החי ולתגבר במוצרים ממקור צמחי בתזונה שלכם. בהקשר זה – אכלו הרבה סיבים מסיסים.
מזון עשיר בסיבים מסיסים מסייע במניעת ספיגה של כולסטרול בדרכי העיכול שלך. מזונות אלה כוללים:
- דגנים מלאים כמו דגני שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל
- פירות כמו תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, שזיפים מיובשים
- קטניות כמו שעועית אדומה, עדשים, גרגירי חומוס, אפונה שחורה, שעועית לימה ועוד
- אכלו הרבה פירות וירקות. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להגביר תרכובות חשובות להפחתת כולסטרול. תרכובות אלה, הנקראות פיטוסטרולים, פועלות כמו סיבים מסיסים.
מדוע כדאי להגביל מלח כשמנסים להוריד את הכולסטרול הרע?
הגבלת המלח אמנם לא תוריד את רמת הכולסטרול שלך, אך היא יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב על ידי עזרה בהורדת לחץ הדם שלך. עליך לנסות להגביל את כמות הנתרן (מלח) שאתה אוכל ללא יותר מ – 2,300 מיליגרם (כפית כפית מלח) ביום. זה כולל את כל הנתרן שאוכלים, בין אם הוא הוסף בבישול או כמלח שולחן, או שכבר נמצא במוצרי מזון מוכנים ומעובדים.
אתה יכול להפחית את הנתרן שלך על ידי בחירת מזון דל נתרן והחלטה מודעת שלא להוסיף מלח למזונות בזמן הכנתם או בעת צריכתם.